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Mproactiva 2004 |
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Junto
con Las Horas, Mproactiva distribuye una vez al mes un número
especial en el que proponemos una reflexión sobre
algún tema que consideramos puede ser del interés
de nuestr@s lector@s. |
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En
este número reflexionamos sobre El efecto bola
de nieve que provocamos inconscientemente cuando nos
atrapamos en pensamientos y sentimientos negativos y los vamos
cociendo a fuego lento, haciéndolos cada vez más
grandes y, a la vez, más dañinos. A menudo creemos
que dándole vueltas y vueltas a un problema —analizando
todos los detalles al milímetro una y otra vez—,
lograremos ver las cosas con más claridad y hallaremos
una solución. Sin embargo, cuanto más amasamos
y estiramos un pensamiento, más se nos nubla la vista
y más nos cuesta tomar una decisión. En este especial
te proponemos algunas estrategias para regular el pensamiento
excesivo. |
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¿A
menudo te quedas atrapada dándole vueltas a un pensamiento
negativo pensando que así podrás encontrar la
solución al problema que lo ha generado? Caer en
el círculo vicioso de los pensamientos negativos repetitivos,
que nos roban tiempo y energía, es algo bastante habitual,
y por lo visto, se da con mayor frecuencia entre la población
femenina, según apuntan algunos estudios (1). |
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Veamos
algunos ejemplos ilustrativos: |
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A.
Una amiga te ha hecho un comentario grosero y no te lo
puedes quitar de la cabeza, no dejas de darle vueltas una
y otra vez. ¿Cómo ha podido decirme una cosa
así? ¡Qué falta de consideración...!
Yo pensaba que éramos amigas... Pero, ¿quién
se ha creído que es? ¡No me merezco un trato
así! Siempre me pasa lo mismo, ¡estoy harta!;
nunca voy a encontrar amigas que me entiendan. Siempre tropiezo
con la misma piedra, toda la vida igual... Y claro, si no
sé relacionarme con mis amigas... ¿cómo
voy a poder tener una relación de pareja estable?
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B. Tu pareja se levanta de mal humor. Empiezas a pensar
que algo no anda bien, ¿habré hecho algo que le
haya molestado? Creo que no, pero es posible que no me haya
dado cuenta, últimamente estoy tan despistada... Quizás
está preocupado por el trabajo, o a lo mejor fue el comentario
que le hice ayer por la noche. Sí, es posible que sea
por eso; pero, bueno, no hay para tanto... Sólo le pedí
que me acompañase más a menudo a buscar a los
niños al colegio. La verdad es que las cosas ya no son
como antes... Todos los días se levanta de mal humor
y está cada vez más distante. Es como si no se
sintiese a gusto conmigo, quizás es que ya no me quiere.
¿Y si tiene una aventura? Si se ha enamorado de alguien
no voy a poder soportarlo... Tendré que volver a casa
de mis padres. |
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C.
Sobre la mesa de la oficina te encuentras una nota de tu
jefe en la que te indica que vayas urgentemente a su despacho
porque quiere hablar contigo. Te quedas paralizada por el miedo
y empiezas a pensar: ¿por qué querrá hablar
conmigo?; ¿habré hecho algo mal? Hasta ahora nunca
me había hecho acudir a su despacho notificándomelo
de esta manera tan fría. ¿Qué debe ser
tan importante para que me reclame urgentemente? Quizá
no está satisfecho con mi rendimiento... Es cierto que
últimamente no consigo tantas ventas como el año
pasado, pero aún sigo siendo una de las mejores comerciales
de este departamento. Espero que no vaya a despedirme... Si
pierdo este empleo no sé que voy a hacer, con lo difícil
que es encontrar trabajo hoy en día... ¡Nunca encontraré
un trabajo como éste! ¿Y cómo se lo voy
a explicar a mi familia? |
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Darle
demasiadas vueltas a un pensamiento negativo es nocivo para
nuestro bienestar personal. Hace que todo parezca sombrío
y gris, que veamos problemas que en realidad no existen o que
no tienen la envergadura que les atribuimos. En los ejemplos
anteriores podrían haberse dado otras explicaciones verosímiles,
pero más sencillas: quizás nuestra amiga reaccionó
así porque tenía un mal día, quizás
nuestra pareja se levantó con dolor de cabeza, quizás
nuestro jefe nos reclama porque valora especialmente nuestra
opinión... Sin embargo, en los tres casos se han hecho
interpretaciones exageradas —a partir de suposiciones—,
que pueden llegar a convertir un suceso aislado e intrascendente
en un drama; y que pueden llevar a sus protagonistas a tomar
decisiones equivocadas. |
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Así
es como se produce el efecto bola de nieve: el pensamiento
se expande y se va haciendo cada vez más grande y más
dañino porque está expuesto a formas poco racionales
de procesar y descodificar la información: distorsiones,
generalizaciones, tendencia a magnificar, etc. Amasando y
cociendo a fuego lento nuestros pensamientos conseguimos el
efecto contrario al deseado: en lugar de ganar en claridad,
aumenta nuestra confusión y negatividad; y cada vez
nos sentimos más atrapadas.
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S.Nolen-Hoeksema, en Mujeres que piensan demasiado. Cómo
evitar pensamientos repetitivos y vencer la ansiedad (2),
analiza cómo el pensamiento excesivo deteriora nuestra
capacidad para encontrar buenas soluciones a nuestros problemas.
A partir de los resultados que ha obtenido tras más de
veinte años de investigación con sujetos procedentes
de distintos ámbitos, esta psicóloga afirma que
el pensamiento excesivo mina la motivación hasta el punto
de que las personas que lo sufren no son capaces de dar el paso
más sencillo para solucionar sus problemas; se quedan
atrapadas en ciclos de duda y de indecisión y no consiguen
estar nunca lo suficientemente seguras de lo que deben hacer.
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La
clave para regular la tendencia a pensar demasiado está
en tener siempre un punto de conciencia que nos permita evaluar
hasta qué punto puede ser nocivo recrearse en un pensamiento
negativo. En el momento en que nos damos cuenta de que estamos
atrapadas en un pensamiento repetitivo que puede ser perjudicial
para nuestra salud, entonces tenemos que hacer algo para acabar
con él. |
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Hay
distintas técnicas que han demostrado ser efectivas
para liberarse del hábito de pensar demasiado. A continuación
te propongo algunas que pueden serte útiles:
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a.
Utiliza la parada de pensamiento, con mensajes del tipo
¡Stop!, ¡Basta! etc. cuando identifiques un pensamiento
recurrente. La fórmula que utilices es lo de menos. Lo
importante es que seas consciente de que en ese momento debes
tratar de detener la cadena de pensamientos negativos. |
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b.
Identifica y saluda a tu saboteador interno, ese pequeño
gremlin aguafiestas que lo ve todo de color gris. Cuando oigas
su vocecilla, comunícale firmemente que no te interesa
su compañía. De esta manera, podrás relativizar
con gracia y sentido del humor el asalto de los pensamientos
negativos. |
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c.
Date un respiro y haz alguna actividad física que te
resulte agradable: practica algún deporte, sal a
pasear, haz unos estiramientos, etc. Cualquier distracción
que te proporcione emociones positivas te servirá para
dejar de fijar temporalmente la atención sobre el pensamiento
repetitivo. |
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El
objetivo no es evitar resolver nuestros problemas a través
de la evasión sino aparcarlos temporalmente para ganar
perspectiva y volver a ellos en otro momento de mayor tranquilidad,
en que podamos tomar mejores decisiones. Liberarse de las
ataduras del pensamiento excesivo no es una finalidad sino
un medio para poder enfrentarnos a nuestros problemas y empezar
a generar soluciones satisfactorias. Así, después
de eliminar esos pensamientos que irrumpen en nuestras mentes
en el momento más inesperado —y que parecen tener
vida propia —, deberíamos evaluar las causas de
nuestra insatisfacción para poder cambiar lo que no
nos gusta de nuestra situación actual y evitar volvernos
a quedar atrapadas en este tipo de pensamientos en el futuro.
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Otro
factor que puede arrastrarnos a pensar demasiado es el deseo
de tener la seguridad de que nuestras acciones van a ser efectivas.
Las personas que han adquirido el hábito de pensar
demasiado suelen estar menos seguras de que sus soluciones
sean adecuadas; piensan que cuanto más tiempo se dediquen
a pensar más probabilidades tendrán de hallar
la respuesta adecuada a sus problemas. Sin embargo, anclarse
en el exceso de análisis y de reflexión esperando
tener controladas todas las variables no es una buena estrategia;
ese escenario idílico no llega nunca.
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La resolución de los problemas pasa por la acción.
Así que te recomiendo que empieces por un objetivo
asequible para conseguir superar la sensación de parálisis
que provoca el recrearse en determinados pensamientos. Haz
algo concreto. A medida que vayas consiguiendo resultados,
por pequeños que sean, tu nivel de motivación
aumentará y cada vez tendrás más facilidad
para emprender la acción y abandonar la trampa del
pensamiento excesivo.
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Si
quieres evitar que tus pensamientos negativos te dominen, sigue
esta fórmula: |
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(1)
Deja de darle vueltas y más vueltas a ese pensamiento
negativo. Por más que te recrees en todos los detalles;
por más que ordenes cronológicamente todos los
acontecimientos, por más causas y explicaciones que busques,
difícilmente hallarás la solución que deseas. |
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(2)
Evita hacer suposiciones que puedan contribuir a distorsionar
la realidad, exagerar y magnificar el problema; o a distanciarte
de las personas con las que has tenido el conflicto. |
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(3) Toma la perspectiva necesaria para poder ver el problema
con mayor claridad; y trata de encontrar explicaciones alternativas
más sencillas, basándote en hechos y no en suposiciones. |
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(4)
Oriéntate hacia la solución del problema que te
ha provocado el pensamiento negativo. No esperes a tener todas
las variables bajo control. Recrearte en el exceso de análisis
puede hacer que conviertas un pensamiento inofensivo en una
gran bola de nieve. Y el problema de la bola de nieve es que
ocupa demasiado espacio y demasiados recursos que necesitamos
para otras tareas más importantes. |
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Deseo
que este artículo te haya aportado algún valor
y que te haya hecho reflexionar pero,
si no te gusta, por favor, no pienses demasiado en ello ;-)
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Maria
Pallarés
Fundadora de mproactiva
mariapallares@mproactiva.com
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Referencias |
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(1)
Hay varios trabajos de investigación sobre este tema.
Destacamos el trabajo de S. Nolen-Hoeksema, "Gender Differences
in Depression" en I. Gotlib y C. Hammen (comps.) Handbook
of Depression, Nueva York, Guilford, 2002; y el libro divulgativo
que citamos a continuación. |
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(2)
Susan Nolen-Hoeksema. Mujeres que piensan demasiado. Cómo
evitar los pensamientos repetitivos y vencer la ansiedad.
Editorial Paidós, Barcelona, 2004. |
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